Правильное питание: какое оно и с чем его едят

Тема питания актуальна всегда. Но если для наших бабушек, которые еще помнят времена великого недоедания, нет ничего важнее, чтобы ребенок просто хорошо ел, то для нас, младшего поколения, еда приобретает совершенно иной аспект: в первую очередь она должна быть полезной. Причем, под пользой каждый понимает что-то свое, близкое к собственным пристрастиям и взглядам на продукты. Однако тут есть большая опасность вообще отказаться от еды, потому что, начитавшись теорий, можно запросто прийти к мысли о вреде всего на свете. И, боюсь, уже недалеко те времена, когда люди будут сознательно морить себя голодом, потому что не смогут найти ничего, удовлетворяющего жестким критериям полезности… Тем не менее, выход, кажется, есть. По крайней мере, у меня сложилось именно такое впечатление после мини-конференции, посвященной осознанному питанию, которую проводила Школа осознанного родительства «Большая медведица».

Пять спикеров — специалистов в области питания — рассказывали о своих взглядах на проблему питания современного человека разумного. Больше всего говорили, конечно, о проблемах лишнего веса и о стратегии как накормить детей, но, что мне показалось чуть ли не знаковым, за три с небольшим часа мы проделали путешествие от «сахар вреден» до «ВОЗ считает, что 10 чайных ложек сахара в рационе не опасно для здоровья». И по-моему, это очень в духе нашего времени, когда списки вредных продуктов переписываются чуть ли не каждое десятилетие, а рекомендации «ни в коем случае не употреблять» сменяются на «научно доказано, что надо есть».

Как на нас влияет еда?

На этот вопрос отвечала практикующий нутрициолог, автор блога «Шпинат и гречка» Юлия Богданова. Юлия подняла очень интересную (и популярную) в последнее время тему: как связаны еда и наше настроение. Любопытно, но то, что мы привыкли списывать на возраст или на негативные эмоции, оказывается, напрямую зависит от нехватки некоторых веществ в нашем рационе (например, жирных кислот омега-3, а также определенных минералов). То есть такие проблемы как депрессия, агрессия, упадок сил и даже резкая перемена настроений иногда можно решить… переосмыслив свое меню. Конечно, это не всегда хорошо работает, но результаты исследований в английских тюрьмах показали неплохие результаты: в группе заключенных, которые получали амега-3 жирные кислоты, уровень агрессии у снизился на целых 37%.

Пищевые привычки

О принципах осознанного питания размышляла врач-диетолог и автор семинаров о правильном питании и здоровом образе жизни, Наталия Афанасьева. Она считает, что об осознанном питании можно говорить только в том случае, если человек умеет слышать свое тело и понимает, что именно с ним происходит, когда он ест. И здесь важнее следить не за калориями (или не только за ними), а за своими привычками, потому что еда легко заполняет любое свободное место в пирамиде наших потребностей. Ну кто не заедал стресс или неудачу шоколадкой?.. Кстати, причина глобального ожирения кроется как раз в том, что за последние десятилетия система питания претерпела кардинальные изменения (продуктов стало много, и они доступны большому количеству людей), а культура еды не успела подтянуться вослед. Не случайно сегодня пищевые привычки выходят на первый план, и Наталия рекомендует руководствоваться следующими принципами:

Еда — это отдельный вид деятельности. Не стоит бездумно «закидывать» в себя продукты, так как мозг не будет фиксировать удовольствие от процесса. Сюда же относится и еда во время чтения или просмотра телевизора, а также ведро попкорна в кинотеатре.
Есть надо медленно — мы ведь ни с кем не соревнуемся! Мало того, быстрота плохо влияет на пищеварение и приводит к перееданию, так как сигнал мозгу о том, что голод уже утолен, обычно запаздывает минут на 15-20. В общем, не зря говорят: «Кто дольше жует — тот дольше живет».
«Шкала голода» — градация оттенков голода, которая поможет отслеживать уровень сытости.
Если вы наелись, не доедайте все до последней крошки — оставьте лишнее на тарелке.
Еда должна быть отделена от эмоций. То есть она — не способ проявить заботу, продемонстрировать любовь или получить поощрение. Грубо говоря, радость — совсем не обязательно шоколадка!

Натуральные ингредиенты

Журналист, путешественница, многодетная мама и адепт ЗОЖ Наталья Уорлонд рассказывала про свой личный опыт. Она считает, что еда это не только здоровье, но и лекарство. Например, небезызвестная куркума, которая и приправа, и природный антисептик в одном флаконе… Однако тут хочется притормозить и уточнить, что люди разные, и если что-то хорошо для одного, это может быть плохо для другого. Поэтому, опустив необоснованные рекомендации уповать на экстракт семен грейпфрута, эхинацию или яблочный уксус, остановлюсь на рациональном:

Пить как можно больше воды. И обязательно начинать свой день со стакана теплой воды, выпивая ее за 20 минут до завтрака.
Следить за тем, чтобы в меню было поменьше переработанных продуктов (колбасы, консервы, сахар).
Если иногда хочется чего-нибудь вредненького, соблюдать правило «80 на 20», когда на 80% полезных продуктов приходится 20% вредных.

Семейное питание

В этом блоке речь шла преимущественно о том, как накормить маленьких детей. Тему «детского стола» развивала нутрициолог, консультант по составлению семейного меню и формированию здоровых привычек Алена Па. Она рассказывала про систему доверительных отношений с едой, когда с младых ногтей родители не ограничивают малыша в выборе еды и не навязывают ему свое мнение, а вместо этого:

Исходят из того, что ребенок питается больше по наитию, и не мешают этому процессу, как бы не хотелось привить свой, «правильный», взгляд на пищу.
Помнят, что организм ребенка отличается от организма взрослого, и ему необходимо чаще есть. Поэтому родители определяют количество основных приемов пищи и перекусов, а ребенок решает будет ли он есть и сколько. И самое непростое здесь — не вмешиваться в его решение, потому что обычно уговоры и кормление с ложечки имеют прямо противоположный эффект. Доверие к своему ребенку — залог успеха в решении многих проблем!
Если решили приготовить блюдо, которое ребенок не любит, действуют следующим образом: во-первых, не ставят на стол только то, что малыш не любит. Во-вторых, вместе с основным (нелюбимым) блюдом, приносят приемлемые продукты-заменители, которые ребенок точно съест (ими могут стать тертая морковка, пюре, какие-то сытные овощи или вареное яйцо). Это подстрахует от лишней нервотрепки, а ребенок за компанию может попробовать даже то, что ему не нравится.

Есть? Или не есть?

Заключительный аккорд в теме питания поставила психолог, кандидат наук и специалист в области коррекции пищевого поведения Анастасия Томилова. Обычно люди оценивают еду по базовому принципу: вкусно-невкусно, утоляет голод-не утоляет, и наиболее здоровое пищевое поведение — такое, о котором человек не задумывается (то есть речь идет о неком природном, зверином подходе). Однако это встречается довольно-таки редко, потому что людям трудно доверять себе, трудно слышать себя и трудно сочетать базовые оценки со сведениями, которыми «забито» информационное пространство. Кроме этого, на наши пищевые пристрастия влияют эмоции и ассоциации (многие из них тянутся из раннего детства — «мамина колета», наверно, типичный пример). И тут возникает проблема: когда влияние эмоций на человека очень велико, он может начать переедать на эмоциональной почве. При этом он, скорее всего, будет понимать, что ест неправильно, что набирает вес, и будет пытаться корректировать это состояние, чаще всего, начав кардинально перестраивать рацион без учета особенностей личности и привычек. А это — грубейшая ошибка, которая ведет к срывам и угрызениям совести. Поэтому в подобной ситуации надо действовать иначе: поймите причину — почему вы едите именно это? Что вы чувствуете? Что дает вам эта еда? Осознайте свой выбор, потому что осознанным выбором легче управлять. И даже если у вас будет срыв, вы всегда можете проанализировать его причины для того, чтобы в следующий раз не наступить на эти же грабли.

Оригинал: Большая Медведица